더욱 건강해지는 식생활을 위한 8가지 팁 & 방법

 

오늘은 8가지 실용적이고 건강한 식생활을 위한 기본을 살펴보겠습니다. 건강한 식생활의 핵심은 자신의 활동량에 따라 적절한 칼로리를 섭취하고 소비하는 에너지와 사용하는 에너지의 균형을 맞추는 것입니다.

 

우리의 몸에 필요한 것보다 더 많이 먹거나 마시면 사용하지 않는 에너지가 지방으로 저장되기 때문에 체중이 늘어납니다. 필요 이상으로 많이 섭취하게 되면 체중 증가를 피할 수 없습니다.

 

남성은 하루에 약 2,500 칼로리, 여성은 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취해야 합니다.

 

 

1. 통곡물 위주의 식사

 

전분으로 구성된 탄수화물은 섭취하는 음식의 3분의 1을 꽤 넘습니다. 여기에는 감자, 빵, 쌀 다 해당됩니다. 통밀, 현미 또는 껍질을 벗긴 감자와 같이 섬유질 또는 통곡물 품종을 선택하세요. 흰색 또는 정제된 녹말 탄수화물보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있으며 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 현미는 백미의 좋은 대용품이지만 생산 과정에서 물을 많이 사용하므로 적당히 드시는게 좋습니다.

 

2. 과일과 채소를 더 많이 드세요

 

다양한 과일과 채소를 매일 5회 이상 섭취하면 좋습니다. 150ml의 과일 주스, 야채 주스 또는 스무디도 1인분으로 계산되지만, 이러한 음료는 설탕이 많고 치아에 손상을 줄 수 있으므로 하루에 1잔 이하로 섭취해야 합니다. 과일, 채소는 풍부한 비타민과 여러가지 항산화 성분이 들어있고 활성산소를 억제하여 우리 몸을 젊고 건강하게 만들어줍니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 채소, 과일 권장량을 500g 정도를 권장하고 있습니다.

 

3. 기름진 생선을 포함하여 더 많은 생선 섭취

 

생선은 좋은 단백질 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다 . 미국의 식이요법 지침서에서는 성인들에게 일주일에 8온스(대략 두끼 분량)의 다양한 생선과 해산물을 먹으라고 장려하고 있습니다. 왜나하면, 생선에는 기름기 없는 단백질, 비타민 B뿐만 아니라 A와 D, 그리고 철분, 요오드, 셀렌과 아연 등 완벽한 영양소들이 들어있기 때문입니다.

 

기름진 생선은 오메가 -3 지방이 풍부하여 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 기름진 생선에는 아래와 같은 것들이 있습니다.

 

연어

송어

청어

정어리

고등어

 

기름기가 없는 생선은 아래와 같습니다.

 

대구

가자미

참치

홍어

 

 

 

 

4. 포화 지방과 설탕을 줄이세요

 

포화 지방

지방에는 포화 지방과 불포화 지방의 2가지 종류가 있습니다. 포화 지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 양이 증가하여 심장병 발병 위험이 높아집니다. 평균적으로 남성은 하루에 30g 이하의 포화 지방을 섭취해야 합니다. 평균적으로 여성은 하루에 20g 이하의 포화 지방을 섭취해야합니다. 11세 미만의 어린이는 성인보다 포화 지방이 적어야 하지만 저지방 식단은 5세 미만의 어린이에게는 적합하지 않습니다.

 

포화 지방은 아래와 같은 식품에서 볼 수 있습니다.

 

지방 함유량이 많은 고기

소세지

버터

치즈

크림

케이크

파이

 

포화 지방 섭취를 줄이고 대신 식물성 기름 및 스프레드, 기름진 생선 및 아보카도와 같은 불포화 지방이 포함 된 식품을 선택하십시오. 더 건강한 선택을 위해 버터, 혹은 버터 대신 소량의 식물성 또는 올리브유를 사용하세요.

 

고기를 먹을 때는 살코기를 선택하고 눈에 보이는 지방을 잘라내십시오. 모든 종류의 지방은 에너지가 높기 때문에 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

설탕

설탕이 많은 음식을 정기적으로 섭취하면 비만과 충치의 위험이 높아집니다. 단 음식과 음료는 종종 에너지가 높으며 (킬로 줄 또는 칼로리로 측정), 너무 자주 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 특히 식사 사이에 먹으면 충치를 유발할 수 있습니다.

 

유리당은 음식이나 음료에 첨가되거나 꿀, 시럽, 무가당 과일 주스 및 스무디에서 자연적으로 발견되는 모든 설탕입니다. 이것은 과일과 우유에서 발견되는 설탕이 아니라 제조업체가 식품에 추가하는 당의 종류에 가깝습니다.

 

많은 포장 식품과 음료에는 많은 양의 유리당이 포함되어 있습니다. 유리당은 다음과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.

 

탄산 음료

케이크

푸딩

과자와 초콜릿

알코올 음료

 

100g당 총당이 22.5g 이상이면 당도가 높은 편이며 100g 당 총당이 5g 이하이면 당도가 낮다는 뜻입니다.

 

 

 

5. 소금 섭취량 감소 : 성인 하루 6g 이하

 

소금을 너무 많이 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 음식에 직접 소금을 넣지 않더라도 나도 모르게 많이 섭취하고 있을 수 있습니다. 당신이 먹는 소금의 약 3/4은 이미 음식에 들어 있습니다. 줄이기 위해 식품을 살 때 라벨을 자세히 보세요. 100g 당 1.5g 이상의 소금은 음식에 소금이 많다는 것을 의미합니다.

 

 

6. 규칙적인 운동으로 활동량을 증가하여 체중 유지

 

건강하게 먹는 것 외에도 규칙적인 운동은 건강의 적신호를 줄이는데 도움을 줍니다. 대부분의 성인은 적은 칼로리를 섭취하여 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 요즘은 대부분 고칼로리 식사를 하고있기 때문이죠. 체중을 줄이려면 덜 먹고 더 활동적인 것을 목표를 세우세요. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 국가암정보센터는 규칙적인 신체활동에 대해 “주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기” 라고 정의하고 있습니다.  규칙적인 신체활동은 대장의 대변기능을 향상시켜 발암물질이 몸 안에 머무는 시간을 줄여주어 각종 암 유발을 막아줍니다.

 

 

7. 목이 마르지 않는 상태를 유지하세요

 

탈수를 막기 위해 많은 양의 물을 마셔야합니다. 정부는 매일 6~8 잔을 마실 것을 권장합니다. 물, 저지방 우유 및 차와 커피를 포함한 저당분 음료가 더 건강한 선택입니다. 칼로리가 높은 설탕과 탄산 음료를 피하세요. 그들은 또한 치아에 좋지 않습니다.

 

과일 주스, 야채 주스 및 스무디의 총 음료수는 하루에 150ml를 넘지 않아야합니다. 더운 날씨 나 운동 중에 더 많은 수분을 섭취하는 것을 잊지 마세요

 

 

8. 아침 식사를 거르지 않는 식습관

 

어떤 사람들은 체중 감량에 도움이 될 것이라고 생각하기 때문에 아침 식사를 하지 않습니다. 그러나 섬유질이 많고 지방, 설탕 및 소금이 적은 건강한 아침식사는 균형 잡힌 식단의 일부를 형성하고 건강에 필요한 영양소를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

아침 식사는 생체 조절 능력을 담당하는 뇌와 장기에 영양소를 보내고, 몸을 깨우는 역할을 합니다. 우리의 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 아침에 탄수화물이 들어간 식사를 하면 뇌에 영양소가 공급되어 집중력과 학습능력이 향상됩니다.

 

 

 

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